“El índice glucémico, alimentos buenos y malos”
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Durante varias décadas, la mala ciencia y la mala política han unido fuerzas para producir lo que es el error más costoso en la historia de la ciencia, la dieta baja en grasas. Esta dieta de moda ha causado muertes y sufrimientos innecesarios a millones, a causa de cardiopatías, diabetes y, cada vez más, de muchísimos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas y debilitantes.
Gary Taubes, respetado escritor científico, escribió dos obras brillantes y muy prestigiosas acerca de esto. La primera apareció en la Revista Science en 1999, y la segunda en el New York Times.
Una nueva era de la nutrición está naciendo: en la que el culpable ya no es la grasa dietaria sino el consumo excesivo de carbohidratos, en particular los refinados o procesados. De hecho, hay cada vez más conciencia de que el exceso de carbohidratos juega un papel dominante en las enfermedades crónicas como la obesidad, la enfermedad cardíaca coronaria, muchos tipos de cáncer y la diabetes. Este entendimiento viene directamente de la investigación médica actual. Es sorprendente que la percepción casi universal de que la grasa dietaria es la mayor culpable de la obesidad no posee un fundamento científico.Existe una familia de dietas y libros de dietas populares basados en la reducción del consumo de carbohidratos. La mayoría son excelentes.
Los mejores entre estos libros son “Enter the Zone” de Barry Sears, “Protein Power” de Michael Eades, “Diet Revolution” del Dr. Atkins, “The Paleo Diet” de Cordain, y “Carbohydrate Addict’s Diet” de Hellers. Cada uno de ellos relata de forma honesta y precisa los efectos de las dietas de moda bajas en grasas y ofrecen un régimen racional y efectivo para evitar estas enfermedades dietarias. Para aquellos interesados en los datos técnicos, el mecanismo por el cual el exceso de carbohidratos causa un estado de enfermedad se denomina “hiperinsulinemia”. La hiperinsulinemia es la elevación crónica y aguda de la insulina como el resultado del consumo habitual de carbohidratos en exceso.
La lista de enfermedades vinculadas a la hiperinsulinemia es sorprendente y sigue creciendo. Recientemente se incluyó al cáncer colorrectal a la lista probable de enfermedades vinculadas con la hiperinsulinemia. Las pruebas que relacionan el consumo excesivo de carbohidratos con la hiperinsulinemia y la enfermedad cardíaca coronaria son abrumadoramente convincentes.
Además, es probable que pronto se relacione al consumo excesivo de carbohidratos con la enfermedad de Alzheimer, el envejecimiento, cánceres y otras enfermedades mediante un proceso conocido como “glicosilación”.
En todo caso, una búsqueda en “Google” de “hiperinsulinemia” revela cientos de enfermedades relacionadas a este trastorno metabólico. La creciente concienciación de las consecuencias del elevado nivel de azúcar en la sangre es una de las vías más prometedoras del avance médico de la actualidad.
Si bien asustan, las enfermedades causadas por la hiperinsulinemia pueden prevenirse fácilmente minimizando el consumo de carbohidratos, específicamente el carbohidrato que causa un aumento sustancial del azúcar en la sangre y en consecuencia de los niveles de insulina. Existe una medida singular de carbohidratos que indica exactamente esta información, el “Índice glucémico”. El índice glucémico es simplemente una medida de la propensión de los alimentos a aumentar el azúcar en la sangre. Evite los alimentos con altos niveles glucémicos y evitará muchas, si no la mayoría de las enfermedades asociadas a las dietas.
Rick Mendosa publicó uno de los índices glucémicos más completos disponibles, con un listado de más de 750 alimentos comunes, dando valores basados en un puntaje de glucosa de 100.
Podemos aumentar la facilidad y utilidad de usar dicha lista dividiendo los alimentos más comúnmente ingeridos en dos grupos; un grupo de alimentos con altos niveles glucémicos (“alimentos malos”), y otro de alimentos con bajos niveles glucémicos (“alimentos buenos”). Esta es la lógica en que se basa la Lista de Compras de CrossFit. Probablemente note que los “alimentos buenos” son, por lo general, las carnes, las verduras, las frutas, las nueces y las semillas, mientras que los alimentos malos incluyen productos hechos por el hombre o procesados.
Existen algunas excepciones notables, pero la tendencia ciertamente es instructiva. Los alimentos con alto nivel glucémico, o los “alimentos malos” son, por lo general, aquellos que contienen almidón, dulce, o que están procesados, como el pan, la pasta, el arroz, la papa, los granos y los postres. Varias personas hacen notar que los alimentos con bajo nivel glucémico tienen una vida útil limitada y se encuentran en el perímetro del mercado, mientras que los alimentos con altos niveles glucémicos poseen una vida útil más extensa y se encuentran, generalmente, en los pasillos del mercado.
Si bien este enfoque es una simplificación excesiva de gran parte de la ciencia nutricional, tiene el poder de ofrecer casi todo lo que ofrecen los regímenes más detallados y elaborados tales como los de Sears, Eades, Cordain, Atkins y Hellers. Coma más de los “alimentos buenos” y menos de los “alimentos malos” y podrá aprovechar mucho de lo que ofrecen los planes de alimentación más responsables. Muchos de nuestros amigos han transformado radicalmente su salud con esta única herramienta.
