La sentadilla profunda
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¿Qué es la sentadilla profunda?
La sentadilla profunda es aquella en que los muslos pasan de la paralela, es decir, la articulación de la cadera estará situada por debajo de la articulación de la rodilla.
¿Por qué hacer sentadilla profunda?
1. Menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos evitan el movimiento de translación del fémur con respecto a la tibia en el plano transversal, son de crucial importancia para la estabilidad de la rodilla y la lesión de uno o ambos pueden requerir de un periodo de abstinencia total de tu deporte o incluso de cirugía de ligamentos.
-En el ligamento cruzado anterior (LCA), la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15º-60º de flexión de rodilla.
-En el ligamento cruzado posterior (LCP), la máxima fuerza ocurre entre los primeros 30º-90º de flexión de rodilla.
-A partir de los 90º de flexión las fuerzas de compresión sustituyen a las fuerzas de traslación debido a la mayor coaptación entre el fémur y la tibia. Imagina que tu fémur es tu puño izquierdo y tu tibia tu mano derecha que está abrazando tu puño. A medida que más fuerza ejerzas con la mano derecha, más coaptadas estarán ambas manos y más difícil será que una fuerza externa rompa ese “bloque”.
Por lo tanto a mayor profundidad mayores fuerzas compresivas, más coaptada tu articulación y más segura a nivel de ligamentos cruzados. Mayor tolerancia a cargas pesadas.
2. La fuerza que ejerce el cuádriceps es máxima a los 90º de flexión y permanece constante a mayor profundidad. Mayor desarrollo en tus cuádriceps y mayores ganancias de fuerza realizando sentadilla profunda.
3. Mayor activación del sóleo, este músculo forma el tríceps sural junto con los gastrocnemios, famosamente conocidos como “gemelos”.
4. Mayor activación glúteos. Esta musculatura es la más involucrada a la hora de hacer sprints y carreras de corta duración. 100m, 200m, 400m. Haciendo sentadilla profunda aumentarás la fuerza de tu musculatura glútea, lo que implicará mayor rendimiento en deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, atletismo, etc.
5. Las rodillas pueden pasar la punta de los pies, siempre y cuando no sea técnicamente exagerado. Ya que si no pasan la punta de los pies nos resultará casi imposible hacer sentadilla profunda, y se incrementarán las fuerzas a nivel de la columna lumbar. Siendo muy probable sufrir una hernia discal.
¿Por qué no realizar sentadilla profunda?
1. Mayores fuerzas compresivas en la rodilla. Meniscos y cartílagos articulares más comprometidos en comparación con menores grados de flexión. Mayor desgaste de la articulación patelofemoral (rótula y fémur) a mayores grados de flexión.
2. Puntualizar que individuos sin patología patelofemoral, osteoartritis u osteocondritis pueden realizarla sin ningún problema. Es totalmente segura.
3. Menor activación gastrocnemios (Gemelos) en sentadilla profunda, las sentadillas parciales implican mayor activación de estos músculos.
Analizando los pros y los contras de hacer o no sentadilla profunda, nuestro consejo es que las realices. Ya que son menos lesivas a nivel de ligamentos, implican mayor recorrido articular, por lo que implican mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia en toda la musculatura. Y una mayor implicación de la musculatura extensora de la cadera, que es de vital importancia en la mayoría de los deportes.
El único motivo para no realizarlas sería si tenéis patología patelofemoral o meniscal previa.
REFERENCIAS:
– Buchanan CI, Marsh RI. Effects of exercise on the biomechanical and structural properties of tendons. Comparative Biochemistry and Physiology. Part A, Molecular and Integrative Physiology. 133(4):1,101-1,107. 2002
– Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles, Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428-432. 2002
– Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.
– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise. 30:556 – 569. 1998
– Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 33:127 – 141. 2001
– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise. 33:1552 – 1566. 2001
