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🤔❓Cómo van mis escápulas🤔❓

Las escápulas comenzarán deprimidas y neutrales, ni abiertas (protracted) ni retraídas (retracted).

La abertura o el alejamiento (protract) de las escápulas tienden a redondear su pecho, mientras que la retracción (retract) tiende a arquear tu espalda. Ambas posiciones de las escápulas son indeseables  ” Tuck Back Lever “ . En este movimiento, tus escápulas deberán de ir  siempre neutras (ni en protract – ni en retract).

A continuación mostramos un pequeño diagrama de cómo van tus escápulas de acuerdo a ciertos términos:

🤔❓Cómo es la técnica🤔❓

Tus rodillas deben estar metidas contra tu pecho, utilizando tus abdominales y flexores de cadera para jalarlas hacia él. Tan pronto como tus caderas alcancen exactamente el nivel de los hombros mantén la posición. Si vas desde un inverted hang (agarre invertido puede ser en barra o anillas) a un tuck back lever, bájate en la posición lentamente y tensa tu cuerpo más duro para mantener la postura correcta.

El tuck back lever (que se puede abreviar como Tuck BL) es la más simple de las progresiones para llegar a un Full Back Lever.

Esta retención isométrica también se puede convertir en un movimiento para trabajar el rango de movimiento (ROM “Range of Movement”) de tus músculos, sobre todo en la extensión de los hombros y a coordinar tus escápulas a que se mantengan neutras y en depresión.

¿Cómo bajar lentamente desde una posición de suspensión invertida (inverted hang) a un tuck back lever?

A partir de la posición invertida, empieza a tensar las pectorales, el dorsal ancho y el hombro anterior. Esto debería permitirte controlar tu cuerpo mientra desciendes lentamente hacia atrás. Esto también hará que los músculos importantes se mantengan tensos durante el movimiento para fines de control.

Hay dos fallas ✌🙄 comunes durante este movimiento que dificultan el desarrollo adecuado de la fuerza de este elemento:

❌1. El movimiento se convierte en más fácil al tirar de los brazos hacia tu cuerpo y apretar más tus laterales. Esto te puede ayudar si eres débil al comenzar y no puedes mantener bien la posición. Sin embargo, querrás eliminar este hábito a medida que mejore tu fuerza y control, ya que tenderás a retraer tus escápulas y hacer que tu espalda se arquee, recuerda que las escápulas van neutras siempre, elimina esta falla a toda costa.

❌2. Permitir que tu pecho se redondee hacia adelante. Esto contribuye a un torso enroscado en las progresiones posteriores y proporciona una ventaja mecánica que, en primer lugar, ignora el adecuado y correcto incremento de fuerza. Además, esta postura de hombre de las cavernas no es estéticamente agradable. Elimínala ahora para que no tengas que corregirla en un futuro.

Observamos arriba el ejemplo de “cave posture”

Si tienes problemas para mantener la posición, puedes trabajar los negativos (componentes concéntricos) desde un agarre invertido a un german hang, así como movimientos de rango completo como salir de german hang a un agarre invertido (skin the cat).

Trabajar pull-ups y progresiones de jalón también facilitará el desarrollo de los tiempos de Hold en tu “Tuck Back Lever”.

Esperamos que este post sea de tu agrado y lo compartas en tus redes sociales y a tus amigos atletas.

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