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Cuando salimos a correr, hacemos street workout, calistenia, crossfit, vamos a una clase de gimnasia o hacemos aparatos hay muchas malas costumbres que inciden en los resultados del entrenamiento. Verifica en esta nota si estás haciendo todo como mandan las leyes deportivas, y si no, prepárate para el cambio.

1. BEBER POCO LÍQUIDO.

• Es esencial mantener el organismo hidratado siempre, pero más aún cuando se realiza ejercicio. Por eso, hay que beber líquido antes, durante y después de la actividad física; en especial en los días de mucho calor y/o humedad ambiente.
• El grado de hidratación es directamente proporcional al nivel de sudoración pero no hay que esperar a sentir sed para tomar líquido.
• Ya sea el/la nutricionista o el entrenador físico deben armar un plan de hidratación personal (con tipo de líquido, cantidad y frecuencia de ingesta), al igual que como se hace con la alimentación y el entrenamiento.
• Pesarse antes y luego de la actividad es una forma práctica de conocer la cantidad de agua perdida y reponerla.
• Para actividades de hasta 1 hora de duración, el líquido recomendado es, simplemente, agua y pasada la hora; se puede optar por una bebida deportiva que también aporta minerales.
• No se recomienda utilizar como medio de hidratación a las bebidas “energizantes”, a las alcohólicas, las bebidas cola o infusiones como el café.

2. ALIMENTARSE EN FORMA DESEQUILIBRADA Y/O ESCASA.

• La alimentación debe ser variada, completa y proporcionar todos los nutrientes y las calorías que el cuerpo necesita a la hora de ejercitarse.
• Evitar probar dietas de moda las cuales pueden perjudicar sobremanera la salud; tampoco solicitar un plan alimentario a un profesional que no sea un licenciado en nutrición.

3. HACER ACTIVIDAD FÍSICA EN AYUNAS O LUEGO DE UNA COMIDA.

• No se aconseja en absoluto realizar ejercicio físico en ayunas debido al riesgo de hipoglucemia (rápida disminución de los niveles de azúcar en sangre) y porque, en consecuencia, el rendimiento será mucho menor. Habituarse a realizar un desayuno saludable y energético con cereales integrales (por ejemplo, pan integral, cereal en copos o en barra), un lácteo descremado (leche o yoghurt) o leche de soya y fruta es la mejor manera de desayunar.
• Tampoco hay que realizar actividad física inmediatamente después de una comida, es conveniente dejar transcurrir al menos una hora o bien consumir algo ligero de fácil digestión.

4. USAR INDUMENTARIA Y CALZADO INADECUADOS.

• La vestimenta debe ser la adecuada en cuanto al tipo de tela para que permita absorber la transpiración y cómoda para facilitar el movimiento.
• Los tennis, en especial si te sales a caminar o a trotar deben ser capaces de absorber el impacto para evitar el riesgo de lesiones.
• Para las chicas, en especial las que tengan mucho busto, deben usar sujetadores o tops deportivos que  protegerán las mamas de los saltos por ejemplo en una clase de aeróbica o step.

5. ABRIGARSE DEMASIADO O USAR FAJAS TÉRMICAS

• Es común ver personas abrigadas con buzos o prendas de lana con la creencia errónea de que al transpirar más, conseguirán adelgazar. Lo único que se logra con ello es deshidratarse y disminuir el rendimiento. Se pierde agua y minerales pero no tejido adiposo.
• La ropa debe ser fresca y ventilada y nunca colocarse plásticos o fajas para incrementar la sudoración.

6. NO TENER UNA RUTINA DE EJERCICIOS DA EN FORMA PERSONALIZADA.

• Lo ideal es pactar la frecuencia e intensidad de los ejercicios a trabajar acorde a la aptitud física personal y  la disponibilidad horaria. No hay que sobre exigirse en un comienzo sino ir progresando paulatinamente, por tal motivo; no hay que intentar hacer en un solo día lo que se puede repartir en dos o tres.

7. NO VARIAR LOS EJERCICIOS Y/O SU INTENSIDAD.

• El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada tanto variar el tipo de ejercicios y/o la intensidad de los mismos para poder ver el progreso.

8. NO HACER ESTIRAMIENTO O ELONGACIÓN.

• Es de absoluta importancia estirar antes y después de cualquier actividad física o deporte para prevenir lesiones, especialmente de los músculos que se van a trabajar.
• No hay que forzar para evitar dañar tendones o ligamentos, una vez que se encuentra la posición en la que solo se siente una leve tensión, se la mantiene durante 20-30 segundos para alcanzar un estiramiento efectivo. Durante los primeros segundos el músculo se contrae, por lo tanto, es importante sostener el estiramiento esa cantidad de tiempo y no menos.

9. AGREGAR MÁS CARGA DE LO HABITUAL.

• Más no siempre es mejor. Un entrenamiento de musculación efectivo y seguro debe realizarse siempre aumentando el peso de a poco para lograr una adaptación progresiva, lo que está a su vez relacionado con los objetivos personales.

a) Básicamente en los varones adolescentes, levantar más peso del indicado por el entrenador no reporta mayores beneficios, casi siempre se pierde la técnica de ejecución; lo cual promueve lesiones como desgarros o distensiones musculares. Por eso las rutinas deben ser personalizadas, ya que cada organismo es diferente.

10. NO RESPETAR LOS DÍAS DE DESCANSO.

• Los músculos necesitan  hacer una pausa para recuperarse y progresar.  El sobreentrenamiento es muy común en aquellos varones que no reciben asesoramiento profesional y/o que desean llegar al verano con un cuerpo musculoso en poco tiempo. El cuerpo hay que cuidarlo todo el año para poder lucirlo saludable los meses de verano.

11. ENTRENAR UN MÚSCULO LESIONADO

• No hay que seguir entrenando con una articulación o músculo lesionado porque retardará su recuperación o cura, e, incluso, puede empeorarla o hacerla crónica. Si existe una lesión, no hay que volver a entrenar hasta que el médico lo indique.

12. REALIZAR LOS ABDOMINALES DE MANERA INCORRECTA.

• Los abdominales siempre hay que ejecutarlos con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el piso o mejor aún con las piernas a 90º sobre un banco o pared, ya que hacerlos con las piernas estiradas puede dañar la zona lumbar y además el esfuerzo que se realiza con los músculos que se pretende trabajar es menor.
• Tampoco hay que empujar la cabeza o el cuello con las manos mientras se realiza el esfuerzo, las manos pueden estar en la nuca con los codos abiertos pero funcionan de apoyo.
• El objetivo consiste en relajar la zona cervical para que luego no duela y realmente hacer la fuerza con los músculos abdominales. A su vez, no hay necesidad de elevar el tronco hasta los 90º, los abdominales cortos son mucho más seguros y brindan igual efectividad.
• Entrenar los abdominales 2 veces por semana es suficiente. Es bueno recordar que para reducir la circunferencia de la cintura lo ideal no es hacer abdominales, sino ejercicio de tipo aeróbico. Una vez mejorada la medida de la cintura, se puede comenzar con el ejercicio localizado para fortalecer.

13. PEDALEAR CON EL ASIENTO DE LA BICICLETA DEMASIADO BAJO.

• Siempre hay que acomodar el asiento acorde a la longitud de los miembros inferiores, si se pedalea con el asiento muy bajo lo único que se logrará es causar daño en las rodillas. La altura adecuada es aquella en que las piernas queden casi estiradas en cada pedaleada, teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

14. REALIZAR EJERCICIO FÍSICO INTENSO POR LA NOCHE O BAJO EL SOL EN VERANO.

• El ejercicio físico intenso estimula el sistema nervioso central pudiendo ocasionar insomnio. Si se entrena por la noche, hay que tratar de que la rutina de ejercicios no sean demasiado fuertes. Con el ejercicio leve y moderado, no hay ningún inconveniente; por el contrario, contribuyen a mejorar el sueño. De igual forma, siempre que sea posible, es necesario evitar hacer actividad física en las horas del día de más calor en especial en verano para prevenir el golpe de calor.

15. SALIR A CORRER SIN CALCETINES

• Nunca hay que correr sin calcetines, el contacto directo de los pies con la zapatilla propiciará la aparición de ampollas.
• Las uñas deben estar cortadas rectas y no tenerlas ni muy cortas ni muy largas. Siempre que se salga a trotar o correr, hay que hacerlo con calzado deportivo adecuado e indicado para ese fin.
• Si trota por la playa, no es conveniente hacerlo descalzo; usar zapatillas disminuirá el impacto contra el piso y evitará lesiones de tobillo.

16. EVITAR EL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL PERÍODO MENSTRUAL.

• Por el contrario, la actividad física moderada durante el período ayuda a combatir la tensión menstrual, mejora la circulación, disminuye la retención de líquido y, en general, reduce los malestares asociados.

17. HACER ACTIVIDAD FÍSICA POR OBLIGACIÓN.

• Si se practica alguna actividad física o deporte por obligación, es muy probable que se comience a poner excusas, se postergue y, finalmente, se termine abandonando el ejercicio. Para poder disfrutar, siempre es conveniente elegir algo que a uno le guste para poder obtener el máximo beneficio físico, mental y emocional, y, además, mantener la constancia en el tiempo.

18. EMPEZAR EN PRIMAVERA CON EL ÚNICO OBJETIVO DE LLEGAR BIEN AL VERANO.

• Querer lograr en tres meses lo que no se hizo durante todo el año es creer en milagros. El auto cuidado responsable rige para los 365 días del año, para poder mantenerse sano y ágil; el consejo es empezar a pensar en el cuidado diario de la propia salud.

19. MALA POSTURA.

• Cuando no es correcta, la consecuencia inmediata es daño muscular y lesiones. Si tienes la posibilidad de entrenar con un profesional, asegúrate que te recomienden hasta el más mínimo detalle para un buen resultado y evitar dolores y malas posiciones. Si trabajas solo, consulta vídeos, libros y revistas y luego aplica estas recomendaciones en frente de un espejo para perfeccionar cada movimiento.

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